帰ってからの3時間が消える。平均ではなく、自分のスクリーンタイムを見て境界を1つ決める

仕事から帰って寝るまでの数時間、何をしていたか翌朝には思い出せないことがあります。その時間の多くをスマホやネットに使っているのかどうかは、平均の統計ではなく、自分の端末の記録を見れば分かります。先に記録を確かめ、時間が消える元がスマホなのか、始めるきっかけなのか、仕事の疲れなのかを分けます。

帰宅後の時間をすべて有意義にしよう、という記事ではありません。何も考えずに休む時間は必要です。取り戻す対象は、そのつもりがなかったのに消えていた時間のうちの一部でかまいません。

平均の数字から、自分のことは分からない

総務省の「令和6年度 情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査」によると、平日1日のインターネット利用時間は、全年代の平均で181.8分でした。年代別では20代が257.2分、30代が225.8分です。

この調査は、13歳から79歳の1,800人が、2024年12月上旬の1週間のうち指定された平日2日と休日1日の行動を、15分刻みで記録した日記式の調査です。平均であり、利用の目的や場面を区別した数字ではありません。帰宅後に限った時間でもありません。

つまり、この数字から「自分も帰宅後に3時間ネットを使っている」とは言えません。使っている時間が平均より短い人も、長い人もいます。自分のことは、自分の記録で確かめる必要があります。

自分のスマホの利用時間を確かめる

多くのスマートフォンには、利用時間を表示する機能があります。設定の中で探すと、1日ごとの利用時間、アプリごとの内訳、端末を手に取った回数などが見られます。機種によって名称や表示は違います。

確かめるのは次の3つでかまいません。

記録を見たら、時間が消える元を次の3つに分けます。これはこの記事での整理で、診断ではありません。

スマホの時間は短いのに、何かを始める気力が残っていない人は、仕事の負担を4方向から整理する表で、疲れの元を仕事の側から確かめてください。

時間が消える元ごとの進め方

① スマホが元のとき：使い方の区切りを1つだけ決める

決める区切りは1つだけにします。いくつも同時に決めると、守れなかったときにすべてやめてしまいやすくなります。端末の機能で利用時間の上限を設定する方法もありますが、自分で解除できるものは解除してしまいがちです。置き場所を変える方法のほうが続く人もいます。どれが合うかは試して確かめます。

1週間試して利用時間が変わらなければ、区切りの種類を変えます。時刻で区切るのが合わなければ、場所で区切る方法を試します。区切ったあとに何をするかは、次の②と同じ表で決めます。

② 始めるきっかけが元のとき：3秒で始められる動作を置く

「スマホを見ない」は行動ではないので、それだけでは続きにくくなります。空いた時間に何をするかを、1つ決めておきます。そのとき、始めるまでの動作をできるだけ小さくします。

最初の動作だけで終わる日があってもかまいません。数えるのは、どれだけやったかではなく、始めた回数です。目標も、3時間すべてではなく、15分ほどから置きます。

空いた時間を勉強に使いたい人は、勉強に使える枠を1週間数えて2つ見つける方法で、休む時間を削らずに使える枠を先に決めてください。

③ 仕事の疲れが元のとき：空いた時間はまず休むことに使う

スマホの利用時間が減っても、ほかのことをする気力がない場合は、疲れが強い可能性があります。その場合、空いた時間はまず休むことに使ってください。疲れの元が仕事の側にあるかどうかを確かめたい人は、前の章の表を使ってください。

どれを選ぶか、今日やること

疲れの元が仕事の側にあると分かり、転職を考え始めた人は、動く条件と残る条件を一文ずつ決める自分に決め手がないとき、作る基準へ進んでください。

今日やること。スマホの利用時間の表示を開き、昨日の夜の利用時間と、上位のアプリを確かめてください。

よくある質問

スマホを見ない時間を作ろうとしても、続きません

見ないと決めるだけでは続きにくいので、かわりにする行動を1つ決め、3秒で始められる大きさにしてください。

すぐにやめてしまっても、意味はありますか

始めた回数を数えてください。1行読んで閉じた日も1回です。続けるうちに、長く続く日が出てくることがあります。