やることは決まっているのに始まらない。始める合図を1つ決めて7日試す

やることは決まっていて、準備もできているのに、なかなか始まらない行動があります。帰宅後に教材を開く、職務経歴書の下書きを開く、といった場面です。やりたくないわけではなく、始めるきっかけがないだけ、ということがあります。止まりやすい行動を1つ選び、始める合図を1つ決めて、7日間試します。

始まらない行動には、合図がないことがある

毎日くり返している行動の多くは、前の出来事に続いて自然に始まります。食事のあとに歯を磨く、家に着いたら手を洗う、といったものです。考えなくても始まるのは、前の出来事が合図になっているからです。

一方、合図のはっきりしない行動は、「そろそろやろう」と自分で決める必要があります。その決める手間が、疲れている日には重く感じられます。

例えば、お湯を張ったことは準備であって、入浴を始める合図にはなりにくいものです。お湯が沸いたことを知っていても、体が動くきっかけにはならないからです。ここで説明しているのは、習慣づくりでよく使われる考え方であり、どの人にも同じように当てはまるとは限りません。自分に合うかどうかは、試して確かめてください。

止まりやすい行動を1つ見つける

1日を振り返って、次の4つがそろう場面を探します。

• やることは決まっている
• 道具や準備はそろっている
• それなのに始まっていない
• そのあいだ、スマホを見ているなど別のことをしている

よくある例としては、入浴、洗濯物を畳む、買ってきたものを片づける、食器を洗う、着替えてから家を出る、帰宅後に教材や書類を開く、などがあります。複数見つかっても、試すのは1つだけにします。毎日発生して、止まっている時間がいちばん長いものを選んでください。

選んだら、止まっている時間がどのくらいかを、2〜3日おおよそで測っておきます。これが比べる基準になります。

合図の作り方3つ

どれも、気合いを入れる方法ではありません。動き出すきっかけを、環境の側に置いています。

1つの行動に対して、合図は1つだけ決めます。同時にいくつも試すと、どれが効いたのか分かりません。電気をつけたままにする方法は、消し忘れや電気代が気になる場合、タイマーの音など別の合図に替えてかまいません。

今日やること

止まりやすい行動を1つ選び、合図を1つ決めます。毎日発生する行動であれば、7日間で7回試せます。

数日しか効かないときは、合図が弱いのかもしれません。目に入るだけのものから、動かないと不便なものに替えてください。ほとんど変わらないときは、合図ではなく、行動そのものが大きすぎるか、疲れが強いのかもしれません。行動を小さく分けるか、休むことを優先してください。

帰宅後の時間全体が消えていると感じる人は、自分のスマホ時間を先に確かめる方法で、原因がスマホ・きっかけ・疲れのどれかを分けてください。

よくある質問

合図を作っても、無視してしまいます

「見える」だけの合図は、慣れると気にならなくなります。あとで戻す必要があるものや、通り道にあるものに替えてみてください。

どの行動も止まってしまいます

その場合は、合図より先に、疲れや睡眠の状態を確かめてください。疲れが強い時期は、工夫よりも休養が先になります。