日曜21時の重さは、月曜の「3つの場面」に分けられる｜1つだけ選んで、翌週に対策する

日曜の夜になると、次の日の仕事を考えて気持ちが重くなります。「会社に行きたくない」「仕事が全部嫌だ」と感じますが、実際に重いのは仕事のすべてではなく、週の中の特定の場面であることが多いものです。この記事では、重い場面を3つ書き出して1つ選び、その場面が重い理由から、今の職場でやり方を変えるのか、学ぶのか、職場を替えるのかを選べるようにします。

「会社の全部が嫌だ」から、「月曜10時の定例がいちばん重く、理由はこれだ」まで、具体的にすることを目指します。

先に確認すること｜相談を優先したほうがよい場合

次のような状態が続いている場合は、この記事の作業より先に、休むことと相談することを考えてください。

• 眠れない日、または寝ても疲れが取れない日が続いている
• 食欲がない状態が続いている
• 頭痛、腹痛、動悸など、体の症状が出ている
• 休日に休んでも回復せず、重い状態が何週間も続いている

体調については、かかりつけ医や心療内科、勤務先の産業医に相談できます。相談先に迷うときは、厚生労働省の「こころの耳」に、働く人向けの相談窓口がまとめられています。職場の環境やトラブルについては、各地の総合労働相談コーナーが使えます。相談することは、限界であることの証明ではありません。「まだそこまでではない」と感じる段階でも利用できます。

重さが始まる時刻を観察する

次の日曜、気持ちが重くなり始めた時刻を覚えておきます。金曜の帰り道からという人も、日曜の夕方の家事のあとという人も、布団に入ってからという人もいます。

時刻が分かると、「1日中ずっと重い」ではなく、始まりのある出来事として扱えます。始まりには、きっかけがあることが多いものです。手が空いた瞬間に、頭が翌日のことを考え始める、といったことです。

気持ちより先に、体に出ることもあります。肩がこわばる、食事の量が変わる、寝る支度が遅くなる、などです。こうした反応は、気の持ちようだけでは変えにくいものです。「気を強く持とう」と考えても変わらないのは、弱いからではなく、その方法が合っていないからかもしれません。

「仕事が嫌だ」を、場面に分ける

「仕事が嫌だ」「全部しんどい」という言葉は正直な気持ちですが、大きすぎて、手を付ける場所が見つかりません。場面まで分けると、できることが見えてきます。

「日曜の夜の憂うつ」には俗に呼び名が付いていますが、それは医学的な診断名ではありません。よくあることだと知ると気が楽になる面はありますが、「よくあること」で終わらせると、自分の場合はどこが重いのかが分からないままになります。

3つ書いて、1つだけ選ぶ

紙かメモに、月曜（または週の中）で重いと感じる場面を、3つまで書きます。「仕事」「人間関係」のような大きな言葉ではなく、次の点が分かるように書いてください。

• いつ（曜日と、おおよその時刻）
• どこで、誰といるときか
• そのとき、自分は何をしているか

書いた3つから、1つだけ選びます。選ぶ基準は「いちばん重いもの」でなくてかまいません。いちばん重いものは、手を付けて変わらなかったときの落ち込みが大きくなります。「いちばん内容がはっきりしていて、小さく試せるもの」を選ぶとよいでしょう。

選んだ1つに、月曜にやることを1行決める

決めるのは1行だけです。辞めるかどうかは、今夜は決めなくてかまいません。

重いのが場面だけでなく、「やる気が出ない」状態として仕事全体に広がっている人は、「やる気が出ない」とき、最初に直す場所を1つ選ぶで、原因を4つに分けて、最初に手を付ける場所を1つ選べます。

重い場面の理由で選ぶ：現状維持・資格・転職

選んだ場面が重い理由を、次の4つから選びます。この分け方は、CareerPivotが整理した考え方です。研究や制度で決まった分類ではありません。

• やり方を教わらないまま任されている場合。資格（学ぶ）が合います。足りない知識を学ぶことで、その場面の重さが下がります。
• 量が多い場合、または返事を待っていて自分では進められない場合。現状維持が合います。今の職場で、順番と頼み方を変えます。
• 特定の相手との場面で、相談しても変わらない場合。転職が合います。まず上司に相談し、それでも変わらないときに、職場を替える道を考えます。
• どの場面も同じように重く、理由が決まらない場合。特定の場面ではなく、休養の量や生活のリズムが関係しているかもしれません。睡眠の時間を確かめてください。

選ぶのは自分です。どれか1つが正解というわけではありません。書くこと自体がつらい、体調が悪くなっているという場合は、作業をやめて、最初の章の相談先を使ってください。

重い場面が、いつも上司の機嫌にかかわっている人は、あと何年いるかを決めるで、止まった仕事を3つの箱に分けて数えてください。重さの原因を、仕事の負担の種類から整理したい人は、「甘えか限界か」で迷う日に、仕事の負担を4方向から整理する表で、負担を4つの方向に分けて、明日変えること、または相談することを1つ選べます。

選んだ先の、今日の一手

選んだ道ごとに、今日できる大きさの一手を挙げます。どれも紙に1行書けば足ります。

• 現状維持を選んだ人。選んだ場面について、前の節の表から月曜にやることを1行決めます。量が多い場合は、頼める作業を1つ書いて、誰に頼むかを決めます。
• 資格を選んだ人。やり方を教わっていない作業を1つ選び、その作業に必要な知識の名前を書きます。厚生労働省の職業情報提供サイト「job tag」で、その知識に関わる職業を1つ調べます。
• 転職を選んだ人。特定の相手に相談した日と結果を1行で書き、次の職場に求める条件を1つ書きます。

書いたものを、誰かに一度読み上げてみる方法もあります。助言を求めなくてかまいません。「解決しなくていいので、聞いてほしい」と先に伝えると話しやすくなります。身近に相手がいない場合は、公的な相談窓口が使えます。

よくある質問

日曜の夜が重いのは、甘えでしょうか

甘えかどうかは、測ることも判定することもできません。それより、いつ始まるのか、どの場面が重いのかを確かめるほうが、次にできることが見つかります。

重い場面が分かっても、変えられそうにありません

変えられない場合でも、何が重いのかが分かっていることには意味があります。分からないまま抱えていると、自分の性格のせいだと考えやすくなります。

職場を変えれば、この重さはなくなりますか

軽くなる場合も、似た重さが残る場合もあります。何が重いのかが分かっていれば、次の職場を選ぶときに、その点を確かめられます。